Wie viel Olivenöl am Tag? Die 20 g einfach erklärt

Kurz gesagt: 20 g Olivenöl am Tag – das sind etwa 22 ml oder gut 1,5 Esslöffel. Auf genau diese Tagesmenge bezieht sich die zugelassene Gesundheitsangabe der EU zu Olivenöl-Polyphenolen.*

Ein Schuss hier, ein Löffel dort: Beim Olivenöl verliert man schnell den Überblick, wie viel tatsächlich auf dem Teller landet. Wer täglich ganz bewusst Olivenöl zu sich nimmt, stößt immer wieder auf dieselbe Zahl: 20 g. Hier erfahren Sie, woher sie kommt, wie Sie sie ohne Waage abmessen und wie sie in Ihren Alltag passt.

Wie viel sind 20 g Olivenöl?

Olivenöl ist leichter als Wasser: Ein Milliliter wiegt rund 0,92 g. 20 g Olivenöl sind deshalb etwa 22 ml – gut 1,5 Esslöffel.

„Gut 1,5 Esslöffel“ ist eine Faustregel, denn Esslöffel sind nicht genormt. Ein gut gefüllter Löffel aus der Besteckschublade fasst mehr als ein flacher Messlöffel. Wer es genau wissen will, stellt das Glas einmal auf die Küchenwaage – danach reicht ein Blick auf die Füllhöhe.

Woher kommt die Zahl 20 g?

Die Zahl stammt aus dem EU-Recht. Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 listet die gesundheitsbezogenen Angaben, die für Lebensmittel zugelassen sind. Für Olivenöl-Polyphenole lautet sie: Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.*

Die Angabe ist an zwei Bedingungen geknüpft. Das Öl muss mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 g enthalten. Und Verbraucher sind darüber zu informieren, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl einstellt.

Die 20 g sind also Teil der Zulassung – keine Empfehlung, die man je nach Polyphenolgehalt eines Öls herunterrechnet.

Die 20 g sind Teil der EU-Zulassung – keine Empfehlung, die man herunterrechnet.

Gilt das für jedes Olivenöl?

Nein. Die EU-Angabe darf nur für Olivenöl verwendet werden, das die Mindestmenge von 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivaten je 20 g erreicht. Wie viele Polyphenole ein Öl enthält, hängt unter anderem von der Olivensorte, dem Erntezeitpunkt und der Verarbeitung ab – mehr dazu im Beitrag Normales oder hochphenolisches Olivenöl.

Ob ein Öl die Bedingung erfüllt, zeigt eine Laboranalyse. Achten Sie dabei auf zwei Angaben: das Labor und die Messmethode. Phenora Bold enthält laut Analyse der aktuellen Charge 18,34 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 g (Laboranalyse: World Olive Center for Health, Athen; Methode qNMR).

So messen Sie 20 g ab

Drei Wege, von genau bis praktisch:

• Küchenwaage: Glas oder Schälchen auf die Waage stellen, auf null setzen, 20 g eingießen.
• Glas mit Markierung: Ein kleines Glas mit 20-g-Strich – etwa das Phenora-Shot-Glas – erspart das Wiegen.
• Esslöffel: gut 1,5 Esslöffel. Praktisch unterwegs, aber am ungenauesten.

Einmal abgewogen – danach reicht ein Blick auf die Füllhöhe.

Olivenöl pur trinken oder über das Essen?

Beides geht. Pur aus einem kleinen Glas ist der kürzeste Weg: einmal am Tag, zu einer festen Zeit, fertig. Wem das zu intensiv ist, gibt die 20 g über kalte Speisen – über Salat, Gemüse, Brot, Quark oder Joghurt. Sie können die Menge auch auf mehrere Mahlzeiten verteilen.

Ein Öl mit hohem Polyphenolgehalt schmeckt oft deutlich bitter und kratzt im Hals. Das ist typisch für Öl aus früh geernteten Oliven. Über Speisen wirkt der Geschmack milder.

Erhitzen sollten Sie ein solches Öl nicht: Hitze zerstört einen Teil der Polyphenole. Zum Braten nehmen Sie besser ein anderes Öl.

Wie lange reicht eine Flasche?

Bei 20 g am Tag reicht eine 500-ml-Flasche rund drei Wochen: 500 ml Olivenöl wiegen etwa 458 g – das sind 22 Tagesportionen. Eine 100-ml-Flasche reicht für vier Tage.

Häufige Fragen

Wie viel Olivenöl am Tag?

20 g – etwa 22 ml oder gut 1,5 Esslöffel. Auf diese Tagesmenge bezieht sich die EU-Angabe zu Olivenöl-Polyphenolen.*

Wie viele Esslöffel sind 20 g Olivenöl?

Gut 1,5 Esslöffel. Weil Esslöffel unterschiedlich viel fassen, ist ein Glas mit 20-g-Markierung oder eine Küchenwaage genauer.

Wie viele Kalorien haben 20 g Olivenöl?

Rund 180 kcal (740 kJ). Olivenöl besteht fast vollständig aus Fett.

Kann ich die 20 g auf den Tag verteilen?

Ja. Die EU-Angabe bezieht sich auf die tägliche Aufnahme von 20 g. Ob Sie das Öl auf einmal pur nehmen oder über mehrere Mahlzeiten verteilen, bleibt Ihnen überlassen.

Darf es bei einem Öl mit sehr vielen Polyphenolen auch weniger sein?

Die EU-Angabe zu Olivenöl-Polyphenolen bezieht sich auf 20 g am Tag – unabhängig davon, wie viele Polyphenole ein Öl enthält. Eine kleinere Tagesmenge sieht sie nicht vor.

Fazit

20 g Olivenöl am Tag sind etwa 22 ml oder gut 1,5 Esslöffel. Die Zahl kommt aus der EU-Zulassung für Olivenöl-Polyphenole und gilt für Öl, das mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 g enthält.* Am einfachsten messen Sie mit einem markierten Glas ab – und nehmen das Öl pur oder über kalte Speisen.

Quellen

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, Eintrag „Olivenöl-Polyphenole“.
EFSA Journal 2011;9(4):2033 – Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive.
Energiegehalt: Nährwertangabe Phenora Bold (824 kcal je 100 ml); Dichte von Olivenöl rund 0,92 g/ml.

* Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl ein, das mind. 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 g enthält – im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensweise. (EU-VO 432/2012)